Passionné de sport, j'ai appris à nager à 40 ans pour participer à mon premier triathlon.
25 Septembre 2020
C'est le nombre de battements de votre cœur en 1 minute. On parle aussi de pulsations par minute ou de puls.
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Le plus simple pour connaître ta fréquence cardiaque durant l'effort, c'est d'avoir un cardiofréquencemètre ou une montre avec un capteur cardiaque, appelée aussi montre cardio.
On peut en tourver avec un capteur cardio au dos de la montre ou via un ceinture thoracique.
Et oui, il faut investir un peu, mais tu en trouveras à partir de 30€... mais bon, on est des warriors ou pas !
Aussi appelé FCM ou encore FC Max, c'est le nombre de battements maximum de ton cœur en 1 minute lors d'un effort intense.
Cela te permettras de savoir dans quelle zone t'entraîner.
Dans le tableau ci-dessous tu trouveras une correspondance "zone / sensations / type d'effort / durée...".
Les valeurs dans ce tableau sont juste indicatives, issues de divers études. Ces valeurs peuvent être variables en fonction du niveau de l’athlète, de sa forme, des valeurs remontées par le cardiofréquencemètres utilisés, etc, etc.
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Depuis des lustres les chercheurs ont mené des études sur le sujet.
La plus connue est la méthode d'Astrand, mais ce n'est pas la plus précise !
Elle consiste à appliquer la formule :
220 - "ton âge"
Per-Olof Åstrand, était un physiologiste suédois qui a établi en 1954 cette méthode de calcul de la FC Max. Pour être plus précis, il y a un calcul pour les femmes et un pour les hommes :
Pour les femmes : 226 - ton âge ;
Pour les hommes : 220 - ton âge ;
- Avantage ✅: rapide à calculer
- Inconvénient ❌: avec le recule, cette méthode n'est pas précise
🚀 Il y a bien d'autres méthodes de calcul si cela t'intéresse de chercher sur le NET :
Haskell et Fox en 1970, Astrand en 1987, Inbaret al. en 1994, Tanaka et coll. en 2001, Robergs et Lanwher en 2002, Gellish et al. en 2007 et Gellish & Coll. en 2007.
Il y a deux méthodes possible : Calcul ou Test physique
La formule de Gellish & Coll. est le résultat de 25 ans de recherches à l’institut médical de l’université d’Okland (Michigan).
Cette formule est jugée la plus fiable grâce à sa marge d'erreur réduire à un taux d'erreur à ± 0 à ± 5 bpm entre 30 et 75 ans. Elle représente donc une référence fiable.
FCMax = 191,5 - 0,007 x âge²
Exemple pour 48 ans :
191,5 - 0,007 x 48² = 191,5 - 0,007 x 2304 = 191,5 - 16,128 = 175,4
Donc la FCMax pour 48 ans est de 175 bpm
- Avantage ✅: rapide à calculer
- Inconvénient ❌: cette méthode n'est peut-être pas précise par rapport ta préparation physique...
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Là il va falloir transpirer un peu.
Là encore, il y a plusieurs méthode.
Mais en voici qui me semble être fiable.
C'est un très bon moyen de d’obtenir ta Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max).
On cherchera une côte ni trop facile, ni trop dure car il faut quand même pouvoir la monter. Bref il te faut une côte qui permette de reproduire des efforts d'environ 1 minute.
Après un échauffement de 10' à 20', réalise des aller-retours, de 6 à 8 x 1’ en côte avec de récup. en footing (zone 1) en redescendant.
Une côte, des aller-retours : 6 à 8 x 1’ + récup. en rescendant
Ce test permet de déterminer ta FC Max en augmentant progressivement l’intensité de ton effort.
Après un petit échauffement de 2', commence le test à ~100 puls./mn, puis accélère légèrement afin d'augmenter ta fréquence cardiaque de 10 puls./mn toutes les 2'.
Lorsque tu sentiras que tu ne pourras plus augmenter le rythme pour passer au palier suivant, effectues un sprint de 15 secondes.
La fréquence cardiaque atteinte à la fin de ce sprint devrait être ta FC Max.
Finir sur 10' de récup.
Echauffement 2', débuter à 100 puls. + 10 puls. tous les 2', au maximum finir sur un sprint de 15"+ 10' de récup.
Cette méthode ne parrait pas violente au première abord. Mais franchement elle est redoutable !
Après quelques mouvements de mobilité articulaire on démarre sans échauffement à 8 km/h (allure ) puis on augmente de 0,5 km/h toutes les 2', jusqu'au maximum possible.
Tu trouveras un super article de Arpad Halasz ici qui détail tout le prtocole.
Débuter à 8 km/h + 0,5 km/h tous les 2' en respectant des zones de 20m + 10' de récup.
- Avantage ✅ : Très précis (avec une petite marge d'erreur de quelques pulsations dû au capteur)
- Inconvénient ❌: il faut aller faire d'un spécifique et le refaire régulièrement car nous vieillissons tous...
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